Antrenamentul autogen, cunoscut și sub numele de terapie autogenă, utilizează răspunsul natural de relaxare al corpului pentru a contracara simptomele mentale și fizice nedorite. Prin utilizarea tehnicilor de respirație, a stimulilor verbali specifici și a meditației conștiente, antrenamentul autogen ne poate ajuta să reducem stresul, pentru a realiza relaxarea corpului și a minții. Antrenamentul autogen este adesea utilizat în psihologia sportului, dar poate oferi beneficii persoanelor care se confruntă cu o gamă largă de preocupări.

Istoric și dezvoltare

Antrenamentul autogen a fost dezvoltat în Germania de Johannes Schultz în anii 1920. Schultz a fost un psiholog care a studiat sub îndrumarea neurologului Oscar Vogt, fiind influențat de multe dintre ideile acestuia. Cei doi au cercetat somnul și hipnoza și au constatat că unii pacienți au experimentat senzații de greutate, căldură și alte semne de relaxare profundă în timp ce erau hipnotizați. Pe baza acestor constatări, Schultz a formulat o modalitate sistematică de a induce pacienților acest răspuns de relaxare, pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate, creând în cele din urmă un antrenament autogen.

În 1926, Schultz a prezentat descoperirile sale cu privire la formarea autogenă Societății Medicale din Berlin. El și Wolfgang Luthe, au efectuat cercetări suplimentare cu privire la impactul antrenamentului autogen asupra diferitelor probleme de sănătate fizică și mentală. În 1932, Schultz a publicat “Autogenic Training”, primul dintre cele șapte volume despre terapia autogenă. Aceste volume, folosite și astăzi, au fost modificate ulterior de Luthe pentru a prelungi durata perioadei de antrenament și pentru a crește nivelul de siguranță pentru cei care practică această tehnică de relaxare auto-administrată.

Dr. Herbert Benson, fondatorul Institutului Medical Minte-Corp din Massachusetts, a inclus instruirea autogenă pe lista Institutului de tratamente utilizate pentru relaxare pentru prima dată în anii '70. British Autogenic Society a fost înființată în anii 1980, iar în 1984 “British Journal of Medical Psychology” a recunoscut formarea autogenă ca un tratament rentabil pentru stres și anxietate.

Cum funcționează antrenamentul autogen?

Dezvoltat ca metodă de relaxare, antrenamentul autogen este comparat cu yoga, hipnoza și meditația prin faptul că influențează sistemul nervos autonom al corpului. Antrenamentul autogen este o metodă de relaxare confirmată și dovedită. Este un tip de autohipnoză: repetăm anumite fraze pe care le-am ales, cum ar fi: „brațul meu drept este greu”. Autosugestia funcționează asupra sistemului nervos vegetativ, care ne reglează tensiunea și respirația.

Autogen înseamnă „auto-generare”, scopul principal al acestei forme de terapie fiind acela de a ne instrui să folosim singuri răspunsul de relaxare al corpului, după cum avem nevoie. Vom învăța să folosim această metodă pentru a ne gestiona răspunsurile emoționale la stres și control, simptome fizice, cum ar fi tensiunea arterială, ritmul cardiac și respirația rapidă.
În cadrul antrenamentul autogen utilizăm șase tehnici de bază, care vor fi accesata în decursul unui tratament într-un ritm lent și constant, care poate dura mai multe luni. Aceste tehnici sunt concepute pentru a stimula un sentiment de greutate în sistemul musculo-scheletic și o senzație de căldură în sistemul circulator. Terapeutul va direcționa atenția către lucruri precum bătăile inimii, respirația și alte senzații corporale. Sesiunile durează de obicei între 15 și 20 de minute, dar participanții, uneori denumiți „stagiari”, sunt încurajați să practice zilnic acasă, folosind tehnicile după cum este necesar.

O sesiune tipică de antrenament autogen poate avea următorul format:

1. Clientul va fi îndrumat să se așeze într-o poziție cât mai confortabilă: așezat în poziție verticală, înclinat sau culcat. Este foarte important ca postura aleasă să promoveze relaxarea calmă.
2. Terapeutul va începe să utilizeze indicii verbale pentru a ghida respirația cursantului și pentru a-i direcționa atenția asupra anumitor părți ale corpului. Indiciile verbale pot încuraja senzații de greutate și căldură, care pot duce apoi la o relaxare profundă. Terapeutul va conduce indicațiile, și va solicita cursantului să le repete sau să le spună în tăcere, în funcție de nivelul de pregătire pe care cursantul l-a primit.

Indicii verbali ce pot fi învățați includ:
• Sunt complet calm (spune o dată).
• Brațul meu drept este greu (să zicem de șase ori).
• Sunt complet calm (spune o dată).
• Brațul meu drept este cald (de șase ori).
• Sunt complet calm (spune o dată).
• Inima îmi bate calm și regulat (de șase ori).
• Sunt complet calm (spune o dată).
• Respirația mea este calmă și regulată (de șase ori).
• Sunt complet calm (spune o dată).

Odată terminată ședința, terapeutul îl va ajuta pe client/cursant să „închidă” sesiunea de relaxare. O expresie care este frecvent utilizată este: „Brațele ferme - Respirați profund - Deschideți ochii”. Sesiunea se încheie, iar cursantul este va fi încurajat să practice ceea ce a învățat acasă, în afara sesiunii. Ultima sesiune se încheie atunci când terapeutul decide că procesul poate fi condus independent. Fiecare ședință se va concentra pe o senzație diferită, generată în corp, fiind necesar să luăm rând următoarele etape:

1. Inducând greutate. Indiciile verbale sugerează greutate în corp.
2. Inducând căldură. Indiciile verbale induc sentimente de căldură.
3. Practica inimii. Indiciile verbale atrag atenția asupra bătăilor inimii.
4. Practica respirației. Indiciile verbale se concentrează pe respirație.
5. Practica abdominală. Indiciile verbale se concentrează pe senzațiile abdominale.
6. Practica capului. Indiciile verbale se concentrează pe răcoarea frunții.

Scopul fiecărei sesiuni este ca persoana să simtă un sentiment de calm la încheierea ei și să aibă un control mai bun asupra răspunsurilor emoționale, fiziologice și fizice nedorite la stimuli. Cei care practică antrenamentul autogen și îl utilizează în mod regulat îl pot găsi ca un tratament eficient pentru o gamă largă de probleme de sănătate fizică și mentală.

Pentru a practica singuri antrenamentul autogen sunt necesari următorii pași:

1. Respirăm de câteva ori lent și uniform. Dacă nu am făcut-o deja, petrecem câteva minute practicând respirația diafragmatică. Spunem în liniște: „Sunt complet calm”.
2. Ne concentrăm atenția asupra brațelor. Repetăm încet de șase ori: „Brațele mele sunt foarte grele”. Apoi spunem în liniște: „Sunt complet calm”.
3. Reorientăm atenția asupra brațelor. Repetăm liniștit și încet de șase ori: „Brațele mele sunt foarte calde”. Apoi spunem în liniște: „Sunt complet calm”.
4. Ne concentrăm atenția asupra picioarelor. Repetăm încet de șase ori: „Picioarele mele sunt foarte grele”. Apoi spunem în liniște: „Sunt complet calm”.
5. Redirecționăm atenția asupra picioarelor. Repetăm încet de șase ori: „Picioarele mele sunt foarte calde”. Apoi spunem în liniște: „Sunt complet calm”.
6. Repetăm liniștit și încet de șase ori: „Bătăile inimii mele sunt calme și regulate”. Apoi spunem în liniște: „Sunt complet calm”.
7. Repetăm încet de șase ori: „Respirația mea este calmă și regulată”. Apoi spunem în liniște: „Sunt complet calm”.
8. Repetăm liniștit și încet de șase ori: „Abdomenul meu este cald”. Apoi spunem în liniște: „Sunt complet calm”.
9. Repetăm liniștit și încet de șase ori: „Fruntea mea este plăcut de răcoroasă”. Apoi spunem în liniște: „Sunt complet calm”.
10. Ne bucurăm de senzația de relaxare, căldură și greutate. Când suntem gata, spunem în liniște: „Brațele mele sunt ferme, respir profund, cu ochii deschiși”.

Cum ne poate ajuta antrenamentul autogen?
Deși este cunoscut ca fiind un tratament eficient pentru stres, antrenamentul autogen poate avea multe alte efecte benefice. Cele mai multe studii confirmă că antrenamentul autogen este un tratament eficient pentru:

1. migrene, hipertensiune, astm, somatizare, anxietate, depresie, distimie, insomnie sau altele probleme de somn.
2. tratarea unor probleme de sănătate psiho-emoțională, psiho-somatică și fiziologică, cum ar fi: atacurile de panică, fobiile, durerea cronică, problemele stomacale, palpitațiile inimii etc.
3. dezvoltarea capacității de a face față stresului mai eficient atunci când acesta apare. Antrenamentul autogen ne ajută să ne simțim mai pozitivi.
4. dezvoltarea unui sentiment mai puternic de abilitare și control asupra vieții noastre. Practicarea antrenamentului autogen ne ajută să experimentăm o mai mare încredere în sine și o stimă de sine crescută.

Cum are impact antrenamentul autogen asupra sănătății?
Exercițiile individuale ne induc o stare de relaxare profundă - baza pentru sănătatea fizică și mentală. Corpul nostru are o reacție detectabilă la simpla imaginație a căldurii sau a greutății: pielea se încălzește, mușchii se relaxează, pulsul încetinește. Devenim mai calmi, mai atenți și mai rezistenți. Stresul cronic, pe de altă parte, subminează funcțiile cheie ale corpului, cum ar fi sistemul imunitar.

Preocupări și limitări
În deceniile de la începutul antrenamentului autogen, zeci de studii au sugerat eficiența acestuia.
Antrenamentul autogen poate fi practicat individual, dar cel mai bun mod de a obține rezultate reușite în urma antrenamentului autogen este să învățăm mai întâi tehnica de la un terapeut certificat. Există un anumit grad de risc asociat cu încercarea de formare autogenă fără sprijinul terapeutului. Dacă este utilizat incorect, ar putea duce la o severitate crescută a preocupărilor emoționale. Trebuie să ne asigurăm că tehnicile sunt predate eficient și administrate corespunzător.
În plus, terapeuții experimentați sunt de obicei capabili să discearnă dacă instruirea autogenă este adecvată pentru preocupările prezentate. Experții în antrenamentul autogen au indicat mai multe probleme de sănătate fizică și mentală care nu ar trebui tratate cu această abordare: probleme cardiace severe, comportament delirant, paranoia și disociere, simptome de psihoză și diabet.

Supraviețuirea crizei Covid-19 prin relaxare
Situația pandemiei actuale se joacă în mintea noastră. Izolarea și emoțiile negative, cum ar fi frica și anxietatea, cresc tensiunea mentală. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra bunăstării noastre. Antrenamentul autogen combate stresul, anxietatea, problemele legate de somn și ne ajută să ne restabilim calmul interior.